Emotieonderdrukking doorbreken: waarom het vermijden van gevoelens niet werkt

De manager die tijdens een crisisteamoverleg zijn frustratie niet kon laten zien, uit angst dat het zijn autoriteit zou ondermijnen. De coordinator die na een-Shift vol emotioneel belastende situaties al zijn gevoelens had weggestopt, om er thuis in tranen van uit te barsten. In mijn werk heb ik geleerd dat wat we met onze emoties doen – vooral wat we proberen NIET te voelen – grote invloed heeft op hoe we functioneren. Emotieonderdrukking is een veelvoorkomende strategie die vaak het tegenovergestelde bereikt van wat people beogen. Lees meer over dit thema. Lees meer over emoties regulatie.

Dit artikel gaat over: Emoties & Regulatie

Emotieonderdrukking is het actief stoppen of verminderen van een emotie die je ervaart. Mensen proberen dit om allerlei redenen: sommigen denken dat het hun professionaliteit versterkt, anderen zijn bang voor de reacties van anderen, en weer anderen zijn simpelweg niet gewend om hun emoties te uiten. Wat velen niet beseffen is dat onderdrukking van emoties niet betekent dat die emoties verdwijnen – ze worden vaak sterker of uiten zich op andere manieren.

Wat er gebeurt in je brein bij emotieonderdrukking

Wanneer je een emotie onderdrukt, activeer je specifieke hersengebieden die eigenlijk bedoeld zijn om emoties te reguleren. Onderzoek toont aan dat emotieonderdrukking gepaard gaat met verhoogde aktiviteit in de prefrontale cortex, maar dat deze aktiviteit de amygdala niet volledig kan dempen. Dit betekent dat de emotie nog steeds wordt ervaren, maar dat je brein harder moet werken om deze te onderdrukken. Op den duur leidt dit tot uitputting en verminderde cognitieve capaciteit.

In mijn ervaring merkte ik dat medewerkers die regelmatig emoties onderdrukten op het werk, thuis vaak een opgehoopt gevoel hadden dat zich ontlaadde in onverwachte momenten. Dit patrondynamiek wordt sentiment override genoemd: negatieve emoties hopen zich op totdat ze een kritisch punt bereiken en dan ineens vrijkomen. Dit kan leiden tot uitbarstingen die onevenredig lijken aan de actuele situatie, maar die eigenlijk de optelsom zijn van lang onderdrukking.

Waarom emotieonderdrukking vaak contraproductief werkt

Een van de paradoxale effecten van emotieonderdrukking is dat het de emotie die je probeert te verminderen juist kan versterken. Onderzoek toont aan dat mensen die hun angst onderdrukken hierdoor juist angstiger worden. Hetzelfde geldt voor andere negatieve emoties zoals verdriet, boosheid en frustratie. Dit komt omdat de poging tot onderdrukking de aandacht richt op de emotie, waardoor deze meer bewust wordt ervaren.

Bovendien heeft emotieonderdrukking een impact op de mensen om je heen. Wanneer je non-verbale signalen onderdrukt – zoals een gefronste wenkbrauw of een trilling in je stem – kunnen anderen dit als onoprechtheid ervaren. Dit creert afstand in plaats van verbinding. In teamcontexten kan dit leiden tot een gevoel van wantrouwen of ongemak, omdat mensen aanvoelen dat er iets niet klopt, maar niet kunnen plaatsen wat.

Gezonde alternatieven voor emotieonderdrukking

Gelukkig zijn er effectievere manieren om met moeilijke emoties om te gaan dan ze te onderdrukken. Emotieacceptatie – het erkennen en accepteren van wat je voelt zonder er direct naar te hoeven handelen – is een van de meest effectieve strategieen. Dit betekent niet dat je je emoties de vrije loop laat, maar dat je jezelf toestaat om te voelen wat je voelt voordat je besluit wat je ermee doet.

Een andere effectieve strategie is het kognitief herconstrueren van de emotie. Dit houdt in dat je de situatie die de emotie opriep opnieuw bekijkt vanuit een ander perspectief. Niet door de emotie weg te redeneren, maar door de betekenis die je aan de situatie geeft te onderzoeken. Vaak blijkt bij nadere beschouwing dat de situatie minder bedreigend of persoonlijk is dan aanvankelijk werd gevoeld. Dit proces van herlabelen kan de intensiteit van de emotie verminderen zonder deze te onderdrukken.

Tenslotte is er de strategie van emotie-expressie. In plaats van emoties op te kroppen, kan het helpen om ze te uiten op een manier die past bij de context. Dit kan zijn door een eerlijk gesprek met een collega, door opschrijven in een dagboek, of door creatieve uiting. De sleutel is dat je de emotie erkent en een kanaal geeft, in plaats van deze op te sluiten voor later.

Emotieonderdrukking in professionele contexten

In sommige professionele omgevingen wordt emotieonderdrukking aangemoedigd of zelfs verwacht. De verwachting dat managers of leiders altijd kalm en beheerst blijven, kan leiden tot een cultuur waarin echte emoties geen plaats hebben. Dit is probleematisch, omdat het de authenticiteit ondermijnt en kan leiden tot een gevoel van vervreemding bij zowel de leider als het team.

Ik heb in mijn werk geleerd dat het tonen van passende emoties de effectiviteit als leider niet ondermijnt, maar juist kan versterken. Een leider die zijn betrokkenheid bij een situatie toont, creert ruimte voor anderen om ook emotioneel aanwezig te zijn. Dit bevordert psychologische veiligheid en kan leiden tot effectievere teams. Het gaat er niet om dat je alles moet voelen, maar dat je de moed hebt om te laten zien dat je een mens bent.

Langetermijneffecten van emotieonderdrukking en herstel

Chronische emotieonderdrukking kan leiden tot een reeks van negatieve gezondheidseffecten, zowel psychisch als lichamelijk. Mensen die langdurig emoties onderdrukken hebben een verhoogd risico op depressie, angststoornissen, en psychosomatische klachten. Daarnaast is emotieonderdrukking geassocieerd met een verzwakt immuunsysteem, hogere bloeddruk en hart- en vaatziekten.

Het herstel van een patroon van emotieonderdrukking begint met bewustwording. Door te herkennen wanneer en waarom je emoties onderdrukt, kun je beginnen met het ontwikkelen van alternatieve strategieen. Dit is een proces dat tijd kost en dat niet van de ene op de andere dag lukt. De eerste stap is vaak het toestaan van jezelf om te voelen, zonder oordeel over wat dat voelen betekent. Emoties zijn informatie, geen zwakte – deze omslag in denken is fenamenteel voor emotioneel welzijn op de lange termijn.

Gerelateerde blogs: Emoties en regulatie: hoe je emoties beheert | Emotieonderdrukking doorbreken: waarom het vermijden van gevoelens niet werkt | Emoties en brein: hoe emoties ontstaan

Bronnen bij dit artikel:
Gross, J. J. (1998). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281-291.
Campbell-Sills, L., & Barlow, D. H. (2007). Incorporating emotion regulation into conceptualizations and treatments of anxiety and mood disorders. In J. J. Gross (Ed.), Handbook of Emotion Regulation (pp. 542-559). Guilford Press.
Kashdan, T. B., Barrios, V., & Smigielski, J. (2013). Emotional granularity, well-being, and PTSD. In M. D. Robinson & M. R. Mehl (Eds.), Handbook of Emotion Science (pp. 145-160). Oxford University Press.

Dit artikel valt onder: Emoties & Regulatie