Gewoontes Vormen En Doorbreken: Hoe Je Brein Nieuwe Patronen Slijt

Dit artikel gaat over: Metacognitie

Elke ochtend steek ik mijn sleutels in het slot voordat ik het licht aandoe. Elke avond check ik mijn mailbox een laatste keer voordat ik stop met werken. Deze handelingen doen me geen moeite — ze zijn automatisch, reflexmatig. Dit zijn gewoontes: gedragspatronen die zo zijn ingesleten dat ze weinig tot geen bewuste inspanning meer kosten. Hoe metacognitie je helpt bij het herkennen hiervan lees je in mijn blogs over brein en veerkracht. En dat is precies het punt van gewoontes — en het probleem ervan. Hoe meer geautomatiseerd een gedrag is, hoe moeilijker het is om bewust invloed uit te oefenen op of te veranderen.

Gewoontes vormen en doorbreken is daarom een onderwerp dat direct raakt aan metacognitie. Hoe kom je erachter welke gewoontes je hebt? Hoe maak je nieuwe? En hoe breek je de oude die niet meer voor je werken? Dit zijn vragen die om metacognitief bewustzijn vragen.

Hoe gewoontes ontstaan

Gewoontes ontstaan door herhaling. Telkens wanneer je een bepaalde handeling uitvoert in een bepaalde contexte, wordt het pad in je brein een beetje sterker. Dit wordt het habit-circuit genoemd: een lus van cue, routine en beloning die steeds sterker wordt naarmate je hem vaker doorloopt. Onderzoek van Wood en Neal (2007) heeft laten zien dat gewoontes niet in je bewustzijn worden opgeslagen maar als automatische patronen in je brein.

De drie delen van een gewoonte

Elke gewoonte bestaat uit drie delen. De cue is de aanwijzing die je brein vertelt dat het tijd is om de gewoonte te activeren — een bepaalde tijd, plaats, emotie of aanwezigheid van anderen. De routine is het gedrag zelf — wat je doet als reactie op de cue. De beloning is de positieve versterking die je brein krijgt waardoor de lus wordt versterkt.

Wil je een gewoonte veranderen, dan kun je elk van deze drie delen aanpakken. Soms helpt het om de cue weg te nemen, soms de beloning te veranderen, en soms de routine zelf te modificeren.

Waarom gewoontes zo moeilijk te doorbreken zijn

Het doorbreken van gewoontes is moeilijk omdat het brein niet graag inzet verspilt aan bewust nadenken. Wanneer een patroon eenmaal is geautomatiseerd, negeert je brein de bewuste cortex en laat het de automatische piloot het werk doen. Dit is efficiënt maar kan averechts werken wanneer de gewoonte niet meer gewenst is.

De wilskracht valkuil

Een veelgemaakte fout is dat people denken dat wilskracht voldoende is om gewoontes te doorbreken. Maar wilskracht is een eindige hulpbron die uitgeput raakt naarmate de dag vordert. Wanneer je ’s avonds probeert om niet te snoepen na het avondeten, is je wilskracht vaak al flink gebruikt door de beslissingen die je eerder op de dag hebt genomen.

Onderzoek van Vohs et al. (2011) toonde aan dat zelfbeheersing slechter wordt naarmate je meer beslissingen hebt genomen. Hoe je hiermee omgaat lees je in mijn blog over mentale tegenslag en aanpassing. Dit betekent niet dat je machteloos bent — het betekent dat je strategisch moet zijn in hoe en wanneer je gewoontes aanpakt.

Metacognitie en gewoonteverandering

Metacognitie kan helpen bij het veranderen van gewoontes. Door bewust te worden van de gewoonte — inclusief de cue, routine en beloning — kun je een geïnformeerde keuze maken over wat je wilt veranderen:

Stap 1: breng je gewoontes in kaart

De eerste stap is om bewust te worden van je bestaande gewoontes. Veel gewoontes zijn zo automatisch dat je ze niet eens opmerkt totdat iemand ernaar vraagt. Door gedurende een week bij te houden welke automatische handelingen je doet, krijg je zicht op je patronen. Dit is al een metacognitieve oefening — je staat stil bij je eigen gedragspatronen.

Ik heb dit zelf gedaan en ontdekte dat ik de gewoonte had om eerst mijn mailbox te checken voordat ik aan mijn belangrijkste taak van de dag begon. Dit kostte me elke ochtend dertig minuten die ik beter kon besteden.

Stap 2: identificeer de zwakste schakel

De tweede stap is om te bepalen welk onderdeel van de gewoonte het makkelijkst te veranderen is. Soms is de cue makkelijk te vermijden — als je altijd chips eet wanneer je ’s avonds op de bank zit, kun je die context veranderen. Soms is de beloning makkelijker te vervangen — als je snoept voor de kicks, kun je misschien een andere manier vinden om die kicks te krijgen.

Ik koos ervoor om mijn mailbox-gewoonte te veranderen door een nieuwe cue te gebruiken: in plaats van ’s ochtends eerst te mailen, wachtte ik tot ik mijn eerste grote taak had afgerond. Na twee weken was de nieuwe gewoonte automatisch.

Stap 3: creëer een nieuw alternatief

De derde stap is om een bewust alternatief te bieden voor de oude routine. Het is niet genoeg om te stoppen met een gewoonte — je brein heeft een nieuwe aanwijzing nodig om op te reageren. Door het nieuwe gedrag consequent te koppelen aan dezelfde cue, kun je de oude gewoonte vervangen door een nieuwe.

Nieuwe gewoontes maken

Naast het doorbreken van oude gewoontes is het ook belangrijk om te weten hoe je nieuwe gewoontes vormt. Dit begint met een bewuste keuze:

Begin klein

De belangrijkste fout bij het maken van nieuwe gewoontes is om te ambitieus te zijn. Je brein houdt van succeservaringen — ze versterken de neurale paden die de gewoonte ondersteunen. Door klein te beginnen, vergroot je de kans dat je volhardt en dat de gewoonte echt inslijt. Hoe leren leren en gewoontevorming samenhangen lees je in mijn blog over leren leren.

Wat ik met cliënten werk altijd zeg: begin met iets dat je binnen twee minuten kunt doen. Niet een heel nieuwe routine, maar een micro-gewoonte die je gemakkelijk kunt volhouden. Die micro-gewoontes zijn de basis voor grotere veranderingen.

Creëer een consistent anker

Nieuwe gewoontes slijten het best wanneer ze worden gekoppeld aan bestaande gewoontes. Dit wordt een anker genoemd: een bestaande handeling waarna je de nieuwe handeling uitvoert. Na verloop van tijd wordt de nieuwe handeling automatisch gekoppeld aan het anker.

Ik heb een ochtendgewoonte die bestaat uit een keten van kleine gewoontes: opstaan, koffie zetten, five minuten ademen, dan werk. Elke gewoonte is het anker voor de volgende.

Gewoontes en omgeving

Je omgeving speelt een grote rol in welke gewoontes je aanneemt en behoudt. Door je omgeving te veranderen, kun je gewoontevorming makkelijker of moeilijker maken:

Ontwerp je omgeving voor succes

De makkelijkste gewoonte is degene die geen weerstand ondervindt van je omgeving. Wil je meer water drinken? Zet een kan op je bureau. Wil je minder social media? Verwijder de app van je telefoon. Door de cue te verwijderen of de gewenste routine dichterbij te brengen, maak je het je brein makkelijker.

Bronnen bij dit artikel:
Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A New Look at Habits and the Interface Between cognition and Action. Psychological Review, 114(4), 843-863.
Vohs, K. D., et al. (2011). Multiple Foreground Surroundings. Journal of Consumer Research.

Dit artikel valt onder: Metacognitie

De inhoud van deze blog is gebaseerd op onderzoek, praktijkervaring en persoonlijke inzichten. Genoemde auteurs en onderzoeken worden aangehaald als inspiratiebron of illustratie. Alle niet-gemarkeerde inhoud vertegenwoordigt de visie en ervaring van Sertel Ortac.